Los cereales, desde los ancestrales como la quinoa y el farro hasta los más comunes como el arroz y el trigo, son la base de la alimentación de gran parte de la humanidad. Su poder radica en su capacidad para aportar energía sostenida, fibra y una diversidad de nutrientes esenciales. Más allá de ser simples acompañamientos, los cereales pueden ser los protagonistas de platos que son tanto nutritivos como increíblemente sabrosos, abriendo un mundo de posibilidades en la cocina.
La evolución culinaria ha redescubierto los llamados «granos antiguos», como la quinoa, el amaranto, el mijo o el trigo sarraceno, que ofrecen perfiles nutricionales superiores y texturas únicas. Estos cereales, a menudo sin gluten, son ricos en proteínas, vitaminas del grupo B, magnesio y hierro, convirtiéndose en pilares de una dieta equilibrada. Su versatilidad les permite brillar en ensaladas frescas, guisos reconfortantes, desayunos energéticos o incluso como base para postres saludables.
Incorporar una variedad de cereales en nuestra dieta no solo enriquece nuestros platos, sino que también contribuye a un mejor funcionamiento del organismo y a la prevención de enfermedades. Es un recordatorio de que la cocina sana puede ser emocionante y llena de sabor. Aprender a cocinar y combinar diferentes tipos de cereales es un paso hacia una alimentación más consciente y creativa. Desde un pilaf aromático hasta un bowl nutritivo, cada plato con cereales es una demostración de que lo simple puede ser extraordinario, y que el poder de la tierra se manifiesta deliciosamente en cada grano.
Receta: Bowl de Quinoa Arcoíris con Garbanzos Especiados y Aderezo de Tahini y Limón
Este bowl es una explosión de color y nutrientes, perfecto como plato principal vegetariano y muy saciante.
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa (blanca, roja o tricolor)
- 2 tazas de caldo de verduras o agua
- 1 lata (400 g) de garbanzos cocidos, escurridos y enjuagados
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de pimentón dulce
- Pizca de cayena o chile en polvo (opcional)
- 1 pepino, cortado en cubos pequeños
- 1 pimiento amarillo o rojo, cortado en cubos pequeños
- 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
- 1/2 aguacate, cortado en cubos
- 1/4 taza de cebolla morada finamente picada
- Un puñado de hojas de espinacas frescas o rúcula
- Cilantro fresco o perejil picado para decorar
Para el Aderezo de Tahini y Limón:
- 3 cucharadas de tahini
- 3 cucharadas de jugo de limón fresco
- 2 cucharadas de agua fría (o más, para la consistencia deseada)
- 1 diente de ajo pequeño, prensado o picado muy fino
- 1/4 cucharadita de sal
- Una pizca de pimienta negra
Preparación:
- Cocinar la Quinoa: Enjuaga la quinoa bajo agua fría. En una olla, combina la quinoa enjuagada con el caldo o agua. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego a bajo, cubre y cocina a fuego lento durante 15 minutos, o hasta que todo el líquido haya sido absorbido y la quinoa esté tierna y esponjosa. Retira del fuego y deja reposar tapada por 5 minutos. Con un tenedor, esponja la quinoa y déjala enfriar un poco.
- Preparar los Garbanzos Especiados: Mientras la quinoa se cocina, calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos escurridos, el comino, el pimentón y la cayena (si la usas). Saltea durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los garbanzos estén ligeramente dorados y las especias fragantes. Retira del fuego.
- Preparar el Aderezo: En un bol pequeño, combina todos los ingredientes del aderezo de tahini y limón. Bate con un tenedor o batidor de varillas hasta obtener una crema suave y homogénea. Si está muy espeso, añade más agua de cucharada en cucharada hasta alcanzar la consistencia deseada.
- Montar el Bowl: En cada bowl, coloca una base de espinacas o rúcula. Luego, divide la quinoa cocida, los garbanzos especiados, el pepino, el pimiento, los tomates cherry, el aguacate y la cebolla morada.
- Aderezar y Servir: Rocía generosamente con el aderezo de tahini y limón sobre todos los ingredientes. Decora con cilantro o perejil fresco picado. Sirve inmediatamente y disfruta de tu nutritivo y delicioso bowl arcoíris.
